Voorbereiding voor de beklimming van de Mont Ventoux op 1 september 2012

 Maandag 4 Juni start van de training

Dit schema werkt ernaar toe dat je straks uit kunt gaan van een gemiddeld tempo op de MONT VENTOUX van 8 kilometer per uur. De eindtijd bedraagt dan 2 uur en 45 minuten.

De snelheid in de training ligt hoger in verband met het niet aanwezig hebben van een berg van 8% die ook 22 km lang is.

Indien je in de gelegenheid bent om naar de sportschool te gaan raden wij aan om een aantal keren naar de sportschool te gaan om daar krachttraining te doen en zeker een aantal keer op de loopband te gaan lopen met een stijgingspercentage van 5% (opbouwen naar 8%).

 

Trainingsschema week 1 = week 23

Training

Actie

Tijd

Afstand

Duurloop 1

Rustig

1,5 uur

15km

Duurloop 2

Vlotter

1 uur

11km

Interval

Inlopen
Versnellen afwisselen met
dribbelen.
Uitlopen

10 min
5x3min
5x2 min
10 min

 

Extra Duurloop

Rustig met daarin 20 x100m versnellen, afwisselen met 200m dribbelen

 

7 -10km

Totaal week 1

Ongeveer

 

40 -45 km

Opmerkingen:
Duurloop 1: Rustig, ononderbroken tempo. 6 min per km.
Duurloop 2: Iets hoger tempo. 5,5 tot 6min per km.
Interval: Vlot tempo.5 min per km.

 

Trainingsschema week 2 = week 24

Training

Actie

Tijd

Afstand

Duurloop 1

Rustig

1,5 uur

15km

Duurloop 2

Vlotter

1,1 uur

12km

Interval

Inlopen
Tempo-lopen
afwisselen met
dribbelen.
Uitlopen

10 min
5x4min
5x3 min

10 min

 

Extra Duurloop

Rustig inlopen
Versnellend lopen, afwisselen met dribbelen.
Rustig uitlopen.

 

3 km
15x150 m
15x150 m
2-3km

Totaal week 2

Ongeveer

 

40-45 km

Opmerkingen:
Wissel een zware training altijd af met een lichte.
Duurloop 2 en interval zijn zware trainingen.
Duurloop 1 en extra duurloop zijn lichte trainingen.
Varieer in de training, zowel in ondergrond als in parcours.
Wissel ook indien mogelijk van schoeisel (2 paar).
Loop niet steeds op hetzelfde moment van de dag.

 

Trainingsschema week 3 = week 25

Training

Actie

Tijd

Afstand

Duurloop 1

Rustig

1,5 uur

15km

Duurloop 2

Vlotter

1,15 uur

13-14km

Interval

Inlopen
Versnellen lopen, afwisselen met
dribbelen.
Uitlopen


5x4min
5x min

4 km


4km

Extra Duurloop

Korte duurloop met
daarin iets vlotter, afgewisseld met dribbelen.
Goed uitlopen.
Rekkingsoefeningen


10x1min
10x1min

7 tot 8km


2km

Totaal week 3

Ongeveer

 

50 km

Opmerkingen:
Wissel een zware training altijd af met een lichte.
Duurloop 2 en interval zijn zware trainingen.
Duurloop 1 en extra duurloop zijn lichte trainingen.
Oefen tijdens de duurloop het drinken. Neem bijv. een pakje sportdrank mee. Handiger is het om iemand mee te laten fietsen. Dit is ook leuk en inspirerend tijdens de voorbereiding.

 

Trainingsschema week 4 = week 26

Training

Actie

Tijd

Afstand

Duurloop 1

Rustig

1 uur

10km

Duurloop 2

Testloop (is ongeveer de helft van de geplande eindtijd)

 

14 km

Interval

Inlopen
Tempo lopen afwisselen met
dribbelen.
Rustig uitlopen


10x2min
10x2min

3 km


2km

Extra Duurloop

Rustig op gras

 

7 tot 8km

Totaal week 4

Ongeveer

 

37 km

Opmerkingen:
Oefen jezelf in het 'vlak' lopen, d.w.z. in een rustig tempo, dat de hele afstand moet kunnen worden volgehouden. Tempowisselingen kosten veel energie. En die zul je op het eind broodnodig hebben.

 

Let op: de Mont Ventoux is 22 km. Hier zit echter een stijgingspercentage in van gemiddeld 8%. Daarom de testloop over 14 km (als je deze tijd verdubbeld kom je ongeveer op de eindtijd van de MONT VENTOUX.

 

Trainingsschema week 5 = week 27

Training

Actie

Tijd

Afstand

Duurloop 1

Rustig

2 uur

20km

Duurloop 2

Vlotter

1.10uur

12km

Interval

Inlopen
Tempo lopen in piramidemodel,
afwisselen met dribbelen

Rustig uitlopen

15 min
1,2,3,4,5,4,3,2,1 min
1,2,3,4,5,4,3,2,1 min
15 min

 

Extra Duurloop

Rustig , versnellen op voorlaatste km, uitlopen op slot-km.

40min

 

Totaal week 5

Ongeveer

 

45 km

Opmerkingen:
Meer trainen betekent meer energieverbruik, dus een grotere behoefte aan voeding. Zorg dat je niet gaat"interen". Als je afvalt moet dat vanzelf gaan, en niet door weinig of niet te eten. Gebruik gezonde voeding. Eet veel plantaardige en koolhydraatrijke voeding. Drink voldoende, bij voorkeur vruchtensappen, maar een pilsje mag best. Train niet te kort na een maaltijd; minimaal 2 uur erna gaat het wel weer. Na een vetrijke maaltijd is 3 uur vaak nog te kort. Tenslotte...roken en duursport zijn water en vuur!!!!!

 

Trainingsschema week 6 week 28

Training

Actie

Tijd

Afstand

Duurloop 1

Rustig

2.18 uur

23km

Duurloop 2

Vlotter

1.10uur

13km

Interval

Inlopen
Tempo lopen afwisselen met
dribbelen
Rustig uitlopen

15 min
7x4 min
7x3 min
10 min

 

Extra Duurloop

Rustig, met daarin
'Steigerung' afwisselen met
dribbelen

45 min

 


10x100m
10x100m

Totaal week 6

Ongeveer

 

50 km

Opmerkingen:
Iets over looptechniek. Ontspannen lopen in halsspieren, schouders; geen gebaldevuisten, maar duim losjes op de wijsvinger; geen opeengeklemde kaken.Armen losjes op heuphoogte houden en de armen in de schouders bewegen. De armen maken een hoek van 90 graden en bewegen van voor naar achter(geen schaatsbeweging).Voeten landen op de hak of de midden/buitenzijde van de voeten rollen door naar de grote teen(afwikkeling). In het algemeen geldt voor de looptechniek: alles moet ontspannen, harmonieus en in voorwaartse richting.

 

Zaterdag 14 juli is er weer een clinic! Komt allen en houdt de website in de gaten over de locatie van de clinic.

 

Trainingsschema week 7 = week 29

Training

Actie

Tijd

Afstand

Duurloop 1

Rustig

1 uur

10km

Duurloop 2

Testloop

 3 uur

25 – 30 km

Interval

Inlopen
Tempo (2x) afwisselen met dribbelen



Rustig uitlopen

15 min
5,4,3,2,1 min
5,4,3,2,1 min
15 min

 

Extra Duurloop

Loslopen in het tempo waarop straks de berg op wordt gelopen.  Rekkingsoefeningen

 40 min.

5km

Totaal week 7

Ongeveer

 

50 km

Opmerkingen:

Herstelbevorderende maatregelen: Een warm bad met massagespons, een goede zgn. post-actieve sportmassage, sauna, zonnebank of rode lamp. Warmtebalsems hebben een zeer beperkte werking, gebruik ze nooit tijdens het lopen. Is er sprake van meer dan spierpijn, gevoelige pezen of gewrichten, dan is het beter om na de training te koelen, bijv. met ijs of een koude pakking.

 

Om toch te ervaren hoe het voelt gaan we een duurloop doen van 3 uur. LET OP! Het gaat niet om de snelheid maar om het volhouden van de 3 uren.

 

Trainingsschema week 8 = week 30

Training

Actie

Tijd

Afstand

Duurloop 1

Rustig

1.15uur

13 km

Duurloop 2

Vlotter

50 min

9-10 km

Interval

Rustig inlopen
Tempo lopen
afwisselen met dribbelen; marathontempo;
Tempo lopen
afwisselen met dribbelen;
Rustig uitlopen


3x5 min
3x5 min
10min
3x5 min,
3x5 min
10 min

1.5 km

Totaal week 8

Ongeveer

 

35-40 km

Opmerkingen:
Lange-afstandlopen blijkt voor het goed functioneren van lichaam en geest een prima trainingsmiddel. Een nadeel echter is dat de vatbaarheid voor virussen e.d.groter wordt naarmate het uithoudingsvermogen verbetert. Bouw weerstand op. Een onnozel griepje kan de hele voorbereiding in de war sturen. Zorg dus voor gezonde en voldoende voeding, goede winddichte kleding en kies op de terugweg wind mee. Neem voldoende slaap en gebruik eventueel een multivitamine/mineralenpreparaat. Dit laatste geldt vooral voor vrouwen.

 

Trainingsschema week 9 = week 31

Training

Actie

Tijd

Afstand

Duurloop 1

Rustig

2,30 uur

25-26km

Duurloop 2

Vlotter

1.15uur

13km

Interval

Rustig inlopen
Tempo lopen (3x) afwisselen met dribbelen(3x)

Rustig uitlopen

15 min
1,2,3,2,1 min
5x1 min
15 min

 

Extra

Heuvel / Krachttraining

 

10km

Totaal week 9

Ongeveer

 

60-65 km

Opmerkingen:
Loop op goed ingelopen loopschoenen van een goed merk. Nu nog nieuwe schoenen kopen voor de beklimming kan, maar start nooit op te nieuwe schoenen. Koop geen wedstrijdschoenen. Die zijn alleen geschikt voor lichte, snelle lopers met een goede looptechniek. Voor mensen die langer dan 3 uur over de marathon doen hebben wedstrijdschoenen, ondanks hun lage gewicht, meer nadelen dan voordelen. De zwaardere trainingsschoenen bieden veel meer comfort en kunnen meehelpen de laatste 5 km van de beklimming draaglijker te maken voor de voeten. Loopschoenen moeten meteen lekker zitten.

(Kracht-/heuveltraining indien mogelijk in de sportschool en op de loopband)

Indien dit niet mogelijk is probeer dan een duurloop te doen door een heuvelachtig omgeving, zandpaden enz.

 

Trainingsschema week 10 = week 32

Training

Actie

Tijd

Afstand

Duurloop 1

Rustig

1 uur

10 km

Duurloop 2

Vlotter

1uur

12km

Interval

Inlopen
Tempo lopen(3x)afwisselen met dribbelen(3x)

Rustig uitlopen

15 min
3x10 min
3x5 min
10 min

 

Extra

Heuvel / Krachttraining

 

10 km

Totaal week 10

Ongeveer

 

42 km

Opmerkingen:
Houd je hartslag goed in de gaten. Naarmate de duurconditie toeneemt, daalt de hartslag in rust. Je kunt dat het beste merken door dagelijks je hartslag te meten voor het opstaan. Ook trainen moet je bij een bepaalde hartfrequentie. Een vuistregel is dat '220 min de leeftijd' de maximalehartslag aangeeft. Voor een 40-jarige dus ongeveer 180. Als je hier weer 40 aftrekt heb je globaal de hartslag waarop je de lange duurloop moet doen. 'Duurloop 2' mag weer 10 slagen sneller, en dat is ook ongeveer de hart frequentie waarop de marathon gelopen moet worden.

 

Trainingsschema week 11 = week 33

Training

Actie

Tijd

Afstand

Duurloop 1

Rustig

1.30uur

15-16km

Duurloop 2

Vlotter

1uur

11 km

Interval

Rustig inlopen
Tempo lopen afwisselen met dribbelen
Rustig uitlopen

15 min
8x4 min
8x2 min
10 min

 

Extra

Heuvel-/krachttraining

 

15 km

Totaal week 11

Ongeveer

 

40 km

Opmerkingen:
Niets forceren. Leg je neer bij momenten, waarop het niet goed gaat. Raak tijdens de trainingen niet buiten adem, ga wandelen als het tempo niet vol te houden is. Laat je niet ontmoedigen bij een beetje terugslag, want dat hoort er allemaal bij. In lopersjargon: denk positief! De marathon is zowel een geestelijke als een lichamelijke uitdaging. Ga geloven in eigen kunnen, dat wordt de basis voor de komende twee weken. Succes!!!!

 

Trainingsschema week 12 = week 34

Training

Actie

Tijd

Afstand

Duurloop 1

Rustig

2 uur

20km

Interval

Rustig inlopen
Actief tempo en afwisselen met
dribbelen

Rustig uitlopen

15min


10x1 km
10x200 m
2 km

Extra Duurloop

Testloop met daarin
'Steigerungen' afwisselen met
dribbelen

1uur


10x100m
10x100m

 

 

 

 

Totaal week 12

Ongeveer

 

40-45 km

Opmerkingen:
We gaan gas terugnemen. In feite zit de training erop. Maak niet de fout om nu nog trainingen in te halen, die door omstandigheden niet gelukt zijn. Neem rust, want het is niet voldoende om daar pas volgende week mee te beginnen. Veel lopers staan nog moe van hun laatste trainingen aan de start. Zorg dat je dat niet overkomt!!!!

 

Trainingsschema week 13 = week 35

Training

Actie

Tijd

Afstand

Maandag

Dinsdag

Korte snelle duurloop

Duurloop 1

 

10-12km
5km

Woensdag

Rust

 

 

Donderdag

Rust

 

  

Vrijdag

Rustige training

 

 5 km

Zaterdag

MONT VENTOUX

 

 

Totaal week 13

Ongeveer

 

25 km

Opmerkingen:
Vanaf dinsdag begint zgn. 'tapering-off', dat wil zeggen: je gaat je klaar maken voor de grote dag. Train kort en rustig (volgens schema) en neem veel koolhydraatrijke voeding tot je. Rust goed uit. Zorg dat je superuitgerust en fit bij de start staat. Bereid die dag goed voor. Haasten is uit den boze. Leg alles wat je nodig hebt klaar en kies de juiste kleding al naar gelang het weer. Als het warm is, doe dan niet te veel kleding aan. Maak er een gezellige dag van. Veel succes!!!!

 

ZATERDAG IS DE GROTE DAG

 

(Af)Trainingsschema week 14 = week 36

Training

Actie

Tijd

Afstand

Maandag

Wandelen. Niet slenteren maar in stevig tempo. Ook al voelen de benen niet lekker, toch doen.

15-30min

 

Dinsdag

Heel rustig dribbelen op zachte ondergrond.

15-30min

 

Woensdag

Ga eens lekker zwemmen

 

 

Donderdag

Opnieuw wandelen

20-30min

 

Vrijdag

Rust

 

 

Zaterdag

Dribbelen op zachte ondergrond

30 min

 

Opmerkingen:
Direct na de finish, als je kunt, in kleine hoeveelheden voldoende vocht tot je nemen. Het vochtgehalte moet snel weer op peil worden gebracht. Probeer ook direct wat te eten, een banaan of zo. De dag na de beklimming zul je achtervolgd worden door stijve benen, vooral voelbaar bij het trap aflopen. De tweede dag is het nog erger. Het zal pas de derde of vierde dag verdwijnen. De hele week na de beklimming koolhydraatrijke voeding gebruiken, net als de week ervoor, en regelmatig kleine hoeveelheden drinken. Actieve rust is goed, omdat dan de afvalstoffen beter uit het lichaam verdwijnen. Dus: wandelen, licht dribbelen, zwemmen, fietsen. Een massage is ook heel goed. Na deze week ga je weer proberen in een bepaald trainingsritme te komen. Maar: denk erom de eerste drie, vier weken geen snelheids of tempotrainingen doen. Rustige niet al te lange duurloopjes zijn het best. Deze beklimming is een aanslag op je lichaam, dus als je het lichaam te snel gaat belasten, loop je de kans twee maanden na de marathon nog een enorme dip in je prestaties te krijgen.