Trainingsschema MontVentoux 2012

 

Referentiewaarden:

HF grijze zone             hersteltraining

HF groene zone          lange duurtraining

HF oranje zone           int. duurtraining (blok)

HF rode zone              maximaal intervaltraining

 

***** de trainingen op maandag, woensdag en zaterdag zijn de vaste trainingen die noodzakelijk zijn voor de beklimming. De trainingen op dinsdag en donderdag zijn extra trainingen voor diegenen die meer willen en kunnen trainen!

 

Week 29

Maandag

Sportschool of;

2 ¼ uur duurtraining HF groene zone 90-100 RPM

Dinsdag

2 ¼ uur duurtraining HF groene zone 90-100 RPM

Woensdag

20 min. infietsen op souplesse

15 min. infietsen op souplesse

1e serie;        8 x 30 sec. tempo, rust 1 min. souplesse

15 min. fietsen op souplesse

2e serie ;       8 x heuvel of viaduct, afwisselend staand of zitten, rust 2-3 min. souplesse

HF in de serie’s oranje

30 min. uitfietsen op 90-100 RPM

Donderdag

1¼ uur hersteltraining HF grijs/groene zone 90-100 RPM

Vrijdag

Rust

Zaterdag

Toertocht of 3½ uur duurtraining HF groene zone 90-100 RPM

Zondag

2¼ uur duurtraining HF groene zone 90-100 RPM

Week 30

Maandag

Sportschool of;

2¼ uur duurtraining HF groene zone 90-100 RPM

Dinsdag

2¼ uur duurtraining HF groene zone 90-100 RPM

Woensdag

20 min. infietsen op souplesse

1e serie;        3 x 3 min. tempo, rust 3 min. souplesse na elke tempo

10 min. fietsen op souplesse

2e serie;        6 x heuvel of viaduct om en om staand of zittend, rust 2-3 min souplesse

10 min. fietsen op souplesse

3e serie;        3 x 3 min. tempo, rust 3 min. souplesse na elke tempo

HF in de serie’s oranje

20 min. uitfietsen op souplesse

Donderdag

1¼ uur hersteltraining HF grijs/groene zone 90-100 RPM

Vrijdag

Rust

Zaterdag

Toertocht of 3½ uur duurtraining HF groene zone 90-100 RPM

Zondag

2¼ uur duurtraining HF groene zone 90-100 RPM

Week 31

Maandag

Sportschool of;

2¼ uur duurtraining HF groene zone 90-100 RPM

Dinsdag

2¼ uur duurtraining HF groene zone 90-100 RPM

Woensdag

20 min. infietsen op souplesse

1e serie;        5 x 30 sec. tempo, rust 30 sec. souplesse

10 min. fietsen op souplesse

2e serie ;       8 x heuvel of viaduct in vlot tempo omhoog, rust 2-3 min. souplesse

10 min. fietsen op souplesse

3e serie;        5 x 45 sec. tempo, rust 1 min. souplesse

HF in de series oranje

20 min. uitfietsen op souplesse

Donderdag

1¼ uur hersteltraining HF grijs/groene zone 90-100 RPM

Vrijdag

Rust

Zaterdag

Toertocht of 3½ uur duurtraining HF groene zone 90-100 RPM

Zondag

2 uur duurtraining HF vrij 90-100 RPM

Week 32

Maandag

Sportschool of;

2½ uur duurtraining HF groene zone 90-100 RPM

Dinsdag

2¼ uur duurtraining HF groene zone 90-100 RPM

Woensdag

20 min. infietsen op souplesse

1e serie;        5 x 30 sec. tempo HF oranje zone, rust 1 min. souplesse

10 min. fietsen op souplesse

2e serie;        3 x 1½ min. tempo HF RODE zone, rust 5 min. souplesse

15 min. fietsen op souplesse

3e serie,        3 x 1 min. tempo HF RODE zone, rust 3 min. souplesse

30 min. uitfietsen op souplesse

Donderdag

1¼ uur hersteltraining HF grijs/groene zone 90-100 RPM

Vrijdag

Rust

Zaterdag

Toertocht of 3½ uur duurtraining HF groene zone 90-100 RPM

Zondag

2 uur duurtraining HF vrij 90-100 RPM

Week 33

Maandag

Sportschool of;

2½ uur duurtraining HF groene zone 90-100 RPM

Dinsdag

2¼ uur duurtraining HF groene zone 90-100 RPM

Woensdag

Training als vorige week woensdag

Donderdag

1¼ uur hersteltraining HF grijs/groene zone 90-100 RPM

Vrijdag

Rust

Zaterdag

1½ uur losfieten HF groene zone 90-100 RPM

Zondag

3½ uur duurtraining HF groene zone 90-100 RPM of;

Hollands Venetiëtocht Steenwijk

Week 34

Maandag

Sportschool of;

2½ uur duurtraining HF groene zone 90-100 RPM

Dinsdag

2¼ uur duurtraining HF groene zone 90-100 RPM

Rust

Woensdag

2¼ uur duurtraining HF vrij met daarin rijden met wisselend verzet, wat korte sprintjes en een paar keer heuvel of viaduct op en af

Donderdag

2 uur duurtraining HF groene zone 90-100 RPM

Vrijdag

Rust

Zaterdag

3½ uur duurtraining HF groene zone 90-100 RPM

Zondag

1½ uur hersteltraining HF grijs/groene zone 90-100 RPM

Week 35

Maandag

Fiets inleveren

Dinsdag

Rust

Woensdag

Vertrek Frankrijk

Donderdag

Aankomst Frankrijk

Vrijdag

Training deelnemers m.n aan te bevelen voor jeugdige deelnemers en diegenen die geen ervaring hebben in het bergfietsen

De training zal niet lang duren in verband met de beklimming op zaterdag

Zaterdag

Beklimming Mont Ventoux

Zondag

Terugreis naar Nederland

 

* De zaterdag en zondag kun je eventueel wisselen en duur mag evt. wat langer bijv. bij een tourtocht die je die dag in kunt plannen

** Wanneer je krachttraining gaat doen vraag bij de balie van de sportschool naar het programma

***Trainingsschema samengesteld door rgaastra@zonnet.nl Telefoon 0521-516362.